Jakarta –
Saat sedang diet untuk menurunkan berat badan, ada beberapa makanan tertentu yang perlu ditambahkan ke dalam pola makan sehari-hari. Salah satunya adalah makanan tinggi serat.
Dikutip dari Mayo Clinic, serat adalah zat yang umumnya berasal dari makanan nabati, seperti sayur dan buah-buahan. Berbeda dengan protein, karbohidrat, atau lemak, serat tidak bisa dipecah dan dicerna di dalam tubuh.
Serat yang masuk ke dalam tubuh akan melewati lambung, usus halus, dan usus besar dalam kondisi relatif utuh, lalu keluar dari tubuh.
Serat terdiri atas dua jenis, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tak larut (insoluble fiber). Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa dalam darah.
Sedangkan serat tak larut dapat membantu meningkatkan pergerakan makanan di sistem pencernaan, serta menambah volume tinja (feses). Hal ini bermanfaat untuk mengatasi sembelit atau buang air besar (BAB) yang tidak teratur.
Mengonsumsi makanan tinggi serat juga dapat membantu menurunkan berat badan. Serat dapat memperlambat proses pencernaan, sehingga membuat makanan bertahan lebih lama di dalam tubuh. Alhasil, tubuh merasa kenyang lebih lama dan nafsu makan terkendali.
Jenis Makanan Tinggi Serat
Lantas, apa saja rekomendasi makanan tinggi serat yang cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan? Dikutip dari Healthline, berikut daftarnya:
1. Oat
Oat adalah salah satu makanan tinggi serat yang mudah diperoleh. Oat mengandung serat larut bernama beta glucan yang terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Satu cangkir oat (100 gram) dapat mengandung 10,1 hingga 16,5 gram.
2. Alpukat
Alpukat kerap menjadi salah satu makanan andalan saat diet. Pasalnya, buah ini mengandung serat dan lemak sehat yang cukup tinggi.
Satu cangkir alpukat yang dipotong (100 gram) mengandung sekitar 6,7 gram serat. Selain tinggi serat, alpukat juga kaya akan kalium, vitamin C, vitamin E, dan beragam vitamin B.
3. Pisang
Pisang dapat menjadi camilan praktis saat sedang diet. Satu buah pisang berukuran sedang dapat mengandung sekitar 3,1 gram serat. Pisang juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Manfaat untuk menurunkan berat badan juga bisa didapat dengan mengonsumsi pisang yang belum matang. Pasalnya, pisang yang belum matang mengandung pati resisten yang dapat bertindak seperti serat dan memperlambat proses pencernaan.
4. Selai kacang
Makanan tinggi serat lain yang praktis dikonsumsi adalah selai kacang. Dua sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung sekitar 3 gram serat.
Selai kacang pun dapat dikombinasikan dengan buah-buahan atau oat untuk menciptakan camilan yang sehat dan tinggi serat. Namun perlu diingat, pilihlah selai kacang yang tidak banyak mengandung gula dan garam.
5. Almond
Almond adalah salah satu jenis kacang yang paling tinggi serat. Satu cangkir almond (100 gram) dapat mengandung hingga 13,3 gram serat.
Almond juga kaya akan berbagai nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
6. Biji chia
Biji chia merupakan salah satu makanan tinggi serat yang sering dikonsumsi pejuang diet. Satu mangkuk biji chia kering (100 gram) mengandung sekitar 34,4 gram serat.
Biji chia juga mengandung nutrisi penting lain, seperti kalsium, fosfor, dan magnesium.
(ath/suc)
