Jakarta –
Pertanyaan:
Begini Dok, saya belum lama ini pindah dari pekerjaan yang mengharuskan saya shift malam ke pagi. Setelah pindah, saya jadi susah sekali tidur malam.
Kira-kira apa yang bisa saya lakukan untuk bisa tidur teratur lagi Dok?
Wahyu S (pria, 32 tahun)
Jawaban:
Sebelum menjawab pertanyaan tersebut, ada baiknya ketahui terlebih dahulu tentang pola tidur normal. Pola tidur yang normal ditentukan oleh siklus tidur hingga bangun alami pada tubuh manusia berdasarkan jam biologisnya.
Jam biologis ini umumnya dikenal dengan sebutan irama sirkadian. Secara singkat, irama sirkadian merupakan proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau disebut juga siklus pagi-malam yang memengaruhi sistem fungsional tubuh manusia.
Beberapa hormon yang dihasilkan oleh kelenjar hormon di otak sangat berpengaruh dalam siklus irama sirkadian, salah satunya melatonin, yaitu hormon yang membuat seseorang rileks dan tertidur. Melatonin mulai diproduksi jam 9 malam, mencapai puncaknya pada jam 12 malam hingga jam 2 pagi, dan berhenti diproduksi jam 7 pagi.
Oleh karena itu, jika mengikuti irama sirkadian tersebut, maka disarankan untuk tidur 7-9 jam sehari dan memulai tidur di jam 9 malam untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur.
Produksi hormon melatonin dapat berkurang atau terpengaruh hingga tingkat tertentu oleh hampir semua jenis stimulus eksternal, seperti:
- Bunyi
- Cahaya
- Aroma yang berlebih
- Perjalanan melintasi zona waktu atau perjalanan panjang
- Kebiasaan buruk seperti bekerja terlalu larut atau begadang
- Gaya hidup buruk lainnya seperti jarang berolahraga, merokok, mengonsumsi kafein atau alkohol yang berlebih, dan berbagai faktor eksternal lainnya
Itulah sebabnya seseorang akan sulit untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas jika tidur di siang hari, di lingkungan yang terang atau berisik, atau setelah melakukan perjalanan lintas negara yang memakan waktu lama.
Beberapa hal dapat lakukan untuk memperbaiki pola tidur antara lain:
1. Mengikuti jam biologis, karena tubuh mengetahui kapan harus produktif, beristirahat, dan memperbaiki diri. Biasakan untuk tidur di jam yang sama setiap harinya, disarankan mulai pukul 9-10 malam untuk bersiap tidur.
2. Olahraga rutin. Dengan rutin berolahraga, regulasi dan metabolisme hormonal pada tubuh menjadi lebih teratur. Olahraga juga membantu untuk menghabiskan energi yang tersisa di hari tersebut, sehingga nantinya Anda dapat memperbaiki pola tidur.
3. Minimalisir stres atau gangguan indra sebelum tidur, baik itu cahaya, suara, aroma yang berlebih, hingga menghentikan penggunaan gawai saat hendak tidur. Cahaya biru pada ponsel akan membuat tubuh Anda terus waspada, alih-alih menjadi rileks dan bersiap masuk fase tidur.
4. Gelapkan ruangan. Situasi tanpa cahaya akan memancing keluarnya hormon tubuh yang memastikan kualitas tidur Anda terjaga. Jika harus tidur dengan cahaya, disarankan menggunakan cahaya kuning daripada putih karena cahaya kuning terasa lebih hangat dan membuat tubuh rileks lebih cepat.
5. Penggunaan musik klasik atau musik dengan tempo lambat juga terbukti dapat membantu seseorang untuk lebih cepat rileks dan memasuki fase tidur.
6. Melakukan aktivitas tambahan yang terbukti membantu memasuki fase tidur lebih cepat. Misalnya mandi air hangat, mengonsumsi minuman hangat (bukan alkohol atau kafein), mengonsumsi kudapan sebelum tidur, merapikan tempat tidur atau menyiapkan peraduan yang nyaman, serta aktivitas seksual bersama pasangan.
7. Hindari gaya hidup tidak sehat seperti merokok serta mengonsumsi kopi atau alkohol berlebih karena dapat menghambat proses tidur dan kualitas tidur.
Tubuh dapat mengembalikan diri ke pola tidur idealnya secara alami karena sudah terprogram dengan jam biologis yang mengikuti irama sirkadian.
dr Hastomo Prabowo
Dokter Umum
RS Pondok Indah – Pondok Indah
Tentang Konsultasi Kesehatan
Pembaca detikcom yang memiliki pertanyaan seputar kesehatan, dapat mengirimkan pertanyaan disertai keterangan nama, usia, dan jenis kelamin melalui form Konsultasi detikHealth, KLIK DI SINI.
Identitas penanya bisa ditulis terang atau disamarkan, disesuaikan dengan keinginan pembaca. Kerahasiaan identitas dijamin.
Mau tahu kondisi mental health kamu? Coba ikutan tes psikologi DI SINI.
Simak Video “Sering Begadang? Ini Bahayanya bagi Kesehatan!“
[Gambas:Video 20detik]
(sao/naf)
