Jakarta –
Pemulihan setelah berolahraga penting untuk dilakukan agar bisa kembali fit. Apalagi untuk olahraga dengan intensitas tinggi seperti lari marathon.
Recovery atau pemulihan pasca lari marathon dapat menentukan seberapa cepat tubuh dapat pulih. Apalagi mengingat ada banyak jaringan otot yang rusak akibat beban berat selama lari marathon. Otot-otot yang rusak ini perlu diperbaiki untuk mencegah cedera lebih lanjut.
Tak cuma otot, organ vital seperti jantung pun juga perlu dikembalikan ke kondisi normal agar tubuh tetap bisa bekerja dengan optimal. Jika runners ingin segera pulih dengan cepat, berikut ini tips recovery pasca-marathon yang bisa dilakukan.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO menyarankan pelari untuk tetap bergerak selama 10-15 menit setelah melewati garis finish. Kamu bisa melakukan peregangan aktif, supaya jantung dan aliran darah dapat beradaptasi ke ritme normal secara bertahap.
“Kalau pelari berhenti mendadak setelah berlari, justru membuat sirkulasi darah melambat secara tiba-tiba, sehingga darah terkumpul pada titik gravitasi terendah dan menimbulkan keluhan pusing bahkan hingga pingsan,” ungkap dr. Surya dalam keterangan tertulis, Jumat (26/7/2024).
Pelari juga dapat melakukan ice bath untuk menyejukkan badan dan membantu mengurangi nyeri otot. Namun beberapa hari setelahnya, ice bath sebaiknya diganti dengan air hangat. Alasannya suhu yang hangat dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah serta mempercepat proses pemulihan.
Sensasi pegal dan kelelahan mungkin membuat runners ingin mendapatkan relaksasi dari sports massage. Namun, dr. Surya tidak menganjurkan sport message dilakukan langsung setelah marathon, melainkan tunggu hingga beberapa hari kemudian.
“Sama seperti peregangan statis, sports massage segera setelah marathon dapat memperburuk nyeri dan cedera. Tapi sports massage bisa dilakukan 3-4 hari kemudian,” ujarnya.
Sementara itu, dr. Shiela Stefani, M.Gizi, SpGK, AIFO-K, FINEM yang merupakan Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Bandung menambahkan pentingnya pemenuhan nutrisi guna mengembalikan energi tubuh yang hilang selama lari marathon. Dia menyarankan runners untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
“Dalam 1 hingga 2 jam setelah lari marathon, runners dapat mengisi energi kembali dengan mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari makronutrien seperti karbohidrat, protein, lemak dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral, terutama dari sayur dan buah,” jelas dr. Shiela.
Di sisi lain, kebutuhan cairan juga harus diperhatikan. Dia mengimbau pelari untuk minum air dengan cukup agar tubuh tidak dehidrasi. Adapun jumlah ideal cairan pengganti yang harus dikonsumsi yaitu sebesar 150% dari berat badan yang turun selama 6 jam pertama setelah lari marathon.
“Misalnya, berat badan yang turun sebesar 1 kilogram maka harus minum air sebanyak 1500 mililiter. Rehidrasi harus dimulai segera setelah olahraga selesai dalam jumlah terbagi, daripada konsumsi jumlah banyak sekaligus dalam waktu singkat,” tambah dr. Shiela.
Kebutuhan hidrasi ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu karena mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu proses pemulihan. Hindari konsumsi alkohol dalam jumlah berlebih karena berisiko memperberat dehidrasi pada sel-sel tubuh dan memperlambat proses pemulihan. Perhatikan warna urin sebagai salah satu indikator hidrasi tubuh selama 24 jam pertama dan jaga agar tetap jernih.
Agar proses recovery optimal, maka pelari juga harus beristirahat. Pastikan tidur dengan waktu yang cukup dan berkualitas demi mempercepat perbaikan jaringan tubuh setelah marathon.
Jangan terburu-buru melakukan marathon kembali, ya runners. Meskipun kamu merasa tak memiliki keluhan dan masih sanggup berlari kembali, namun kondisi otot dan jaringan tubuh lainnya masih belum pulih sempurna. Jika dipaksakan bisa menimbulkan risiko cedera yang lebih tinggi.
Beberapa ahli merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap mil berlari atau kurang lebih 26 hari beristirahat, bahkan beberapa merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap kilometer berlari atau kurang lebih 42 hari beristirahat.
Barulah setelah beberapa hari, runner bisa kembali membakar kelebihan energi dengan melakukan olahraga ringan seperti renang, bersepeda, maupun aktivitas low-impact lainnya sambil tetap memperhatikan tanda-tanda tubuhmu.
Jika masih terasa nyeri atau kelelahan, maka ambillah waktu untuk beristirahat kembali. Perlu diingat, tidak ada formula pasti untuk menghitung berapa lama waktu yang diperlukan untuk pulih karena setiap orang memiliki kecepatan pemulihannya masing-masing. Di sisi lain, hindari penggunaan obat pereda nyeri selama beberapa hari setelah marathon, karena dapat memperberat bahkan merusak kerja hati.
Pemulihan pasca-marathon sangat penting dilakukan dengan tepat agar kondisi tubuh kembali optimal. Proses pemulihan ini perlu mendapat panduan dari ahli seperti dr. Surya dan dr. Shiela yang dapat ditemui di layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital.
Layanan SITPEC dikhususkan untuk para atlet dan sport enthusiast untuk mendapatkan perencanaan olahraga yang tepat, penanganan saat cedera dan pasca cedera, serta penentuan nutrisi dan hidrasi terbaik yang menunjang aktivitas olahraga, dipandu oleh tim dokter multidisiplin yang berpengalaman.
Mayapada Hospital juga telah mengawal kesehatan lebih dari 13.000 runner yang bergabung dalam salah satu ajang marathon terbesar, yakni Pocari Sweat Run Indonesia 2024 yang diselenggarakan pada 20-21 Juli di kota Bandung.
Setelah ajang tersebut, runners dapat memanfaatkan promo Medical Check Up (MCU) Runner di seluruh unit Mayapada Hospital untuk melakukan pemulihan pasca-marathon dan meningkat performa lari di kesempatan berikutnya.
(anl/ega)
