Jakarta –
Selama masa kehamilan, sangat penting bagi ibu hamil untuk memerhatikan asupan nutrisi yang masuk dalam tubuh. Pasalnya, segala makanan yang dikonsumsi selama masa kehamilan akan mempengaruhi perkembangan calon buah hati. Salah satu nutrisi yang harus dicukupi adalah kalsium.
Menurut National Institute of Health, wanita hamil dan menyusui berusia 18 tahun ke atas dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg asupan kalsium setiap harinya. Selain dengan mengonsumsi suplemen kalsium, beberapa makanan kaya nutrisi ini juga direkomendasikan sebagai sumber kalsium bagi ibu hamil.
Makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Yuk, intip ulasannya di Bawah ini.
10 Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil
Peran nutrisi kalsium sangat vital dalam membentuk tulang dan gigi, mengembangkan detak jantung secara normal, dan sistem saraf pada bayi. Mengutip dari situs The Prenatal Nutritionist, berikut 10 rekomendasi makanan untuk mencukupi kebutuhan kalsium pada ibu hamil:
1. Susu
Berbicara soal kalsium, minuman satu ini jelas merupakan sumber asupan kalsium terbaik bagi tubuh. Dalam satu gelas susu sapi saja, sudah terdapat sebanyak 300 mg kandungan kalsium. Jumlah ini bahkan memenuhi hampir 1/3 dari total kebutuhan asupan kalsium harian. Tak hanya kalsium, nutrisi lainnya yang terkandung dalam susu seperti protein, vitamin A, vitamin D, fosfor, dan iodin.
2. Yoghurt
Alternatif makanan kaya kalsium berikutnya adalah yoghurt. 6 ons wadah berisi yoghurt diketahui mengandung lebih dari 200 mg kalsium. Sebagai tambahan asupan protein, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi produk Greek yoghurt. Selain merupakan sumber kalsium dan protein, yoghurt dipercaya dapat menambah kesuburan pada tahap prakonsepsi sebelum kehamilan.
3. Keju
Sebagai produk berbahan dasar susu, keju tentunya termasuk salah satu makanan dengan kandungan kalsium tinggi. Faktanya, dalam satu lembar keju seberat 17 gram terdapat 120 mg kalsium. Keju juga kaya akan nutrisi berupa protein, vitamin K, dan vitamin A. Selama masa kehamilan, dianjurkan untuk mengonsumsi produk keju yang sudah dipasteurisasi.
4. Tahu
Tahu dapat mengandung sekitar 170-400 mg kalsium dalam porsi setengah gelas tergantung jenisnya. Terkadang ada juga beberapa variasi tahu yang memiliki tambahan kalsium. Selain mengandung kalsium, makanan berbahan kedelai ini merupakan sumber nutrisi penting lainnya seperti protein nabati, magnesium, zat besi, dan selenium.
5. Kacang Almond
Kacang almond menyimpan berbagai kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi ibu hamil. Nutrisi dalam kacang almond mencakup protein, serat, antioksidan, magnesium, vitamin E, termasuk kalsium. Dalam takaran 1/3 gelas kacang almond, diketahui terdapat hingga 80 mg kalsium. Jenis kacang-kacangan ini sangat cocok dikonsumsi sebagai camilan atau tambahan topping pada yoghurt, salad, dan oatmeal.
6. Sayur-sayuran Hijau
Beberapa jenis sayuran hijau bermanfaat dalam membantu tubuh menyerap asupan mineral dan vitamin Ketika dimasak terlebih dulu. Saat dimasak, sayur-sayuran hijau bisa menghasilkan sumber kalsium tinggi, bahkan bisa mengandung lebih dari 260 mg kalsium dalam hitungan satu gelas. Oleh karena itu, sayur-sayuran hijau seperti kangkung atau sawi bisa menjadi makanan kaya nutrisi untuk menunjang kehamilan.
7. Brokoli
Brokoli merupakan jenis sayuran kaya nutrisi yang mudah diolah menjadi berbagai menu makan siang maupun makan malam. Satu gelas brokoli memiliki sebanyak 60 mg kalsium, dan kandungan nutrisi lainnya seperti potasium, serat, vitamin A, dan vitamin C.
8. Seafood
Meskipun kadar kalsiumnya memang tidak sebanyak produk susu, seafood juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik untuk ibu hamil. Selain karena kandungan kalsiumnya, seafood penting untuk dikonsumsi karena mengandung lemak omega 3, zat besi, dan protein yang bermanfaat bagi kehamilan. Namun, pastikan seafood yang dikonsumsi adalah seafood segar berkualitas tinggi, ya.
9. Buah Tin Kering
Data dari U.S Department of Agriculture menunjukkan bahwa dua buah tin kering ternyata mengandung sebanyak 27 mg kalsium didalamnya. Meskipun kaya akan serat, penting untuk diingat bahwa buah ini memiliki kalori tinggi, sehingga besar porsi dalam mengonsumsi buah tin harus diperhatikan. Terlepas dari jumlah kalorinya, dalam buah tin ditemukan sejumlah nutrisi seperti kalium, vitamin K, fosfor, dan magnesium yang bagus untuk kesehatan tulang.
10. Chia Seed
Chia seed merupakan sejenis biji-bijian yang mengandung kalsium, omega 3, serat, dan asam lemak. Dalam dua sendok makan Chia seed terdapat lebih dari 40 mg asupan kalsium. Chia seed bisa dicampurkan dalam menu sarapan seperti oatmeal, roti panggang, atau yoghurt untuk menambah asupan nutrisi selama kehamilan.
Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil
Seperti yang sempat disebutkan sebelumnya, konsumsi kalsium sangat penting baik untuk Kesehatan sang ibu maupun calon buah hati. Mengutip dari laman merk susu kehamilan, berikut ini beberapa manfaat kalsium yang harus diketahui:
1. Membantu Metabolisme Tubuh
Kalsium merupakan nutrisi yang berfungsi untuk menjaga metabolisme tubuh. Selain itu, konsumsi kalsium juga penting untuk diet karena kalsium dapat membantu proses pembakaran lemak yang kemudian berpengaruh dalam meringankan berat badan. Dengan berkurangnya kadar lemak, bentuk tubuh pun akan menjadi lebih proporsional dan sehat.
2. Mencegah Risiko Osteoporosis
Sebagaimana kita ketahui, manfaat Utama kalsium antara lain adalah untuk memelihara Kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan asupan kalsium akan berisiko pada pembentukan jaringan tulang rawan janin dan dapat menyebabkan keroposnya tulang alias osteoporosis. Karena itu, ibu hamil perlu asupan kalsium dan vitamin D yang cukup agar Kesehatan tulang tetap terjaga.
3. Menjaga Kesehatan Ibu dan Calon Bayi
Dengan asupan kalsium yang cukup, ibu hamil bisa terhindar dari kondisi tekanan darah tinggi atau preeklamsia selama periode kehamilan. Sedangkan bagi janin, kalsium berperan penting dalam mencegah risiko cacat fisik, membentuk sistem pembekuan darah yang normal, membentuk otot dan sistem saraf, mendukung pengembangan irama jantung, dan membentuk struktur gigi yang kuat.
4. Meminimalisir Risiko Penyakit Kanker
Umumnya, penyakit kanker dipicu oleh rusaknya sel sehat akibat serangan zat radikal bebas. Penyakit ini tentunya bisa dihindari dengan mencukupi asupan kalsium dalam tubuh. Kalsium inilah yang nantinya akan membantu membentuk sistem kekebalan alami yang meminimalisir serangan berbagai jenis kanker, seperti kanker rahim, prostat, payudara, dan kolorektal.
Nah, itu dia pembahasan seputar manfaat kalsium serta makanan dan minuman yang potensial sebagai sumber kalsium untuk ibu hamil. Melihat pentingnya kalsium dalam menunjang kehamilan, pastikan moms rutin mengkonsumsi makanan kaya kalsium di rumah ya.
Simak Video “Berat Badan Naik Saat Hamil? Cek Batas Normalnya!“
[Gambas:Video 20detik]
(row/row)
